菲菲是个自我要求高的人，无论公事家事都想面面俱到，也很在意别人的眼光。偶然听到家人或同事背后数落自己，会情绪低落好几天，甚至失眠。菲菲常常觉得自己是个失败者，什么都做不好，觉得没有人会真的喜欢自己，总不时对自己说：「你的缺点那么多，对方怎么可能会一直喜欢你？」心中批评自己的声音从来没有停止过，也让先生感到紧绷，深怕一不小心说错话，菲菲又会陷入自己的灰暗世界。

    你是否也跟菲菲一样，常被负面的内在声音批评得一文不值，就像内心住了一个严格的批评家，不断贬低、否定自己的一言一行和每个想法及感受，让你常常讨厌自己，恨恶自己，觉得自己很糟糕或缺乏吸引力？久而久之，也渐渐无法接受另一半的爱和善意，对方也觉得好像一直被推开。

    〔过往负面经历伤太大自卑强化了自我憎恶〕

    这些造成我们自我价值感低落的负面内心声音究竟来自哪里？根据专家研究，其实这些并非都是大脑自动发出的，大部分是来自于过往的负面生活经历，可能是童年的创伤，如父母的虐待、忽视、过度控制或批评，让我们感到压力、愤怒、紧张，都会导致负面内心声音的形成。而在个人的成长过程中，也可能因为同侪、同事或主管贬低霸凌我们而导致自卑，即使是短暂的人际关系也可能产生持久的记忆，从而影响我们的自我概念和自尊。

    当自我憎恶不断被强化，可能会让我们对周遭人事物产生退缩，无法照顾好自己甚至有自我毁灭性的行为，很难合宜地看待自己，也因为常常自我怀疑而容易闷闷不乐。

    〔走出悲观自怜让关系多一点阳光〕

    曾有婚姻研究提到，「愤怒」、「鄙夷」和「悲伤」是最伤害亲密关系的三种表情。动不动就发怒或轻视的态度令人难以忍受，但过多的自怜或悲观负面，也会让身边的人感觉很有压力。

    以下几个方法有助于我们辨认那些内在的批评，拒绝继续被它绑架人生，降低对伴侣关系的负面影响：

    透过日记书写，留意自我嫌恶的触发因素

    已有多项研究发现，写日记等富有表现力的写作有助于减少心理困扰。尝试在一天结束时坐下来，回想这一天自己做了什么、在不同的活动中有些什么感受，以写日记的方式记录下来，试着留意自己负面想法的共同线索或模式，多观察自己的情绪是如何运作的，或许会发现自己常常放大生活中的不愉快，而忽略了事情正面的部分。

    练习自我疼惜及积极的自我对话

    自我憎恶的人往往对自己很严苛，缺乏同理心。试着对自己仁慈一点，接受自己的消极想法、错误和失败，原谅自己，就像原谅所爱的人在沮丧时会对你发脾气一样。对自己更友善、练习积极的自我对话，面对不顺心、不开心的事时，较能重新定义这种情况，将其视为挫折而不是失败，也不致过度解读另一半的某句话或某个反应。

    接纳彼此的不完美

    许多像菲菲这样容易自我贬抑和自我攻击的个案告诉我，她／他不知如何自我接纳，会讨厌自己，也怕被另一半嫌恶；即使另一半不断告诉她／他哪些地方很好，其实不需要如何如何时，还是会认为自己的魅力不足或对方只是在安慰她／他。

    为了避免在伴侣互动上反应过度或让关系继续恶化，或许需要在生活型态上也做点改变，比如练习放松和放宽标准。不是要对许多事件或问题消极逃避，而是当有些事情不如预期时，可以告诉自己「虽然对方的反应让我觉得他没有看到我的用心，但我相信自己可以想出其他的做法来改善关系」。对自己好一点，对生活中的变化／变数多一点弹性，心中的自我怀疑和关系的焦虑或许也会缓解一些。